Jak sen wpływa na nasze zdrowie?

Dobry sen  ma fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia. Jest tak samo ważny jak prawidłowe odżywianie, trening czy równowaga psychiczna. Wpływa bezpośrednio na wiele procesów istotnych dla dobrej kondycji naszego ciała. Sen pozwala nam na redukcję napięcia i stresu, których ciężko unikać w dzisiejszych czasach. Dodatkowo wpływa na:

• utrzymywanie prawidłowej masy ciała
• produktywność i koncentrację
• dobrą kondycję fizyczną
• zmniejsza ryzyko chorób serca, udarów
• poprawia odporność

Szacuje się, że śpimy średnio od jednej do dwóch godzin mniej niż jeszcze w latach 50. XX wieku. Jak brak snu może odbić się na naszym zdrowiu oraz jak o niego dbać możecie przeczytać w dzisiejszym poście.

Zdrowy sen to ważny element dbałości o zdrowie fizyczne i psychiczne. Ma wpływ na kondycję całego organizmu, zapewnia regenerację i prawidłowe funkcjonowanie wielu układów, wpływa na gospodarkę hormonalną i energetyczną, poprawia stan skóry.

Ze względu na panujące obecnie tempo życia wiele osób zaniedbuje właściwą higienę snu. Śpią za mało i w niesprzyjających warunkach. Sen jest płytki, zbyt krótki i nie przynosi odpoczynku. A to duży błąd, który w dłuższej perspektywie może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Wiemy, że niedobór snu lub zaburzenie jego jakości i rytmu skutkuje przede wszystkim zaburzeniem pracy układu nerwowego. Niewyspane osoby są rozkojarzone, zdenerwowane, mają problemy z utrzymaniem koncentracji, pojawiają się u nich problemy z zapamiętywaniem. Znacznie spada szybkość reakcji, stąd tak ważna jest odpowiednia ilość i jakość snu zanim wsiądziemy za kierownicę. Niewyspanie powoduje rozdrażnienie, osłabienie i przyspiesza pojawienie się uczucia zmęczenia. Niedobór snu skutkuje także większą podatnością na stres oraz osłabieniem odporności.

W ostatnich latach badania kliniczne potwierdziły, jak wielkie znaczenie ma sen dla naszego zdrowia. Potwierdza się zależność między ilością i jakością snu a otyłością i cukrzycą. Dodatkowo udowodniono, że nasze mózgi podczas snu skutecznie oczyszczają się z wszelkiego rodzaju toksyn, a co za tym idzie dochodzi do regeneracji ośrodkowego układu nerwowego.  Podczas snu dochodzi do wyłączenia jego aktywności oraz uruchomienia mechanizmów naprawczych. Mózg naprawia uszkodzenia i regeneruje się na poziomie fizycznym. To kluczowa rola zdrowego i relaksującego snu. Aby taki był, podczas odpoczynku należy przejść wszystkie fazy snu:

• Faza NREM(ang. Non Rapid Eyes Movement – bez szybkiego ruchu gałek ocznych) – to spokojny i głęboki sen, kiedy zmniejsza się częstotliwość fal mózgowych. Mózg stopniowo wycisza się, by wejść w stan głębokiego relaksu i niemal całkowitego wyłączenia aktywności. To faza, w której komórki mózgowe intensywnie regenerują się.
• Faza REM(ang. Rapid Eyes Movement – faza szybkiego ruchu gałek ocznych) – to tzw. sen aktywny, podczas którego mogą pojawić się marzenia senne. To w tym etapie dochodzi do odbudowy neuroprzekaźników i utrwalenia informacji zgromadzonych w ciągu dnia.

Podczas nocy fazy NREM i REM występują naprzemiennie, dając organizmowi możliwość na wypoczynek, regenerację, przyswojenie informacji z poprzedniego dnia i „naładowanie akumulatorów” na następny dzień.

Wpływ snu na nasze zdrowie

Badania naukowe wykazują silną zależność pomiędzy krótkim snem, a wzrostem masy ciała. Zarządza on gospodarką węglowodanową, co sprzyja utrzymaniu odpowiedniej masy ciała i zapobiega pojawieniu się nadwagi i otyłości. Osoby wysypiające się aż o 55% rzadziej cierpią na otyłość i ciągłą chęć podjadania. Prawidłowy sen wpływa również istotnie na zdolność do metabolizowania cukru i utrzymywania jego prawidłowych poziomów we krwi. Dlatego jest bardzo istotnym czynnikiem w prewencji nadmiernej wagi oraz cukrzycy typu II.

Sen jest podstawą zdolności koncentracji i maksymalizacji pracy umysłowej. Większość błędów, wypadków przy pracy czy zaniedbań zostaje popełniane przez osoby, które nie mają czasu na zdrowy sen. Nie bez powodu osoby, od których wymaga się wybitnej koncentracji i refleksu tj. pracownicy medyczni, kierowcy, strażacy, wojskowi zawsze muszą być wyspani aby dobrze wykonywać swoje zadania. Wg badań niewyspanie jest stanem porównywalnym w skutkach do upojenia alkoholowego, a ryzyko błędu w powierzonym zadaniu jest większe o 33%!

Regularne wysypianie się ma ogromny wpływ na zdolności wysiłkowe oraz regenerację. Nie tylko usprawnia postrzeganie, refleks oraz zdolność do koncentracji. Przyczynia się również do szybszej regeneracji ciała na poziomie biochemicznym – istotnie wpływa na zmniejszenie poziomu kortyzolu we krwi i przyczynia się do zwiększonego wyrzutu hormonu wzrostu oraz testosteronu. Sen jest zatem ważny dla każdego sportowca – zarówno amatora jak i profesjonalisty.

Zaburzenia snu po udarze

Zaburzenia snu bezpośrednio przyczyniają się do szybszego powstawania choroby wieńcowej oraz zwiększenia ryzyka udaru mózgu. Osoby niewysypiające się wykazują większą tendencję do nadciśnienia, szybciej popadają w duży stres, brakuje im motywacji do podejmowania wysiłku fizycznego. Częściej także ulegają pokusie niezdrowego jedzenia niż dbają o dietę. Wszystkie klocki domina połączone ze sobą istotnie zwiększają ryzyko zawału serca i udaru mózgu – jednych z największych zabójców naszych czasów.

Sen w istotny sposób wspomaga pracę układu odpornościowego. U osób dbających o zdrowy, regenerujący sen 3-krotnie rzadziej odnotowuje się zachorowania na wirus grypy i przeziębienia. Pomimo odpowiedniej diety i suplementacji – sen może być jedną z ważniejszych tarcz odpornościowych naszego ciała.

Zaburzenia snu, a depresja

Jakość snu oraz jego długość ma ogromny wpływ na ogólne funkcjonowanie ciała i umysłu człowieka. Nic w tym dziwnego, że u osoby niewyspanej wzrasta ryzyko przewlekłych chorób, depresji oraz otyłości. Aby być zdrowym – dbaj o swój sen.

Poniżej przedstawiamy kilka prostych zasad, które mogą pomóc w wysypianiu się oraz sprawią, że sen będzie bardziej efektywny:

• Zadbaj o Sypialnia powinna być pomieszczeniem cichym, z możliwością zaciemnienia okien, z wygodnym łóżkiem i grubością pościeli dostosowaną do panujących warunków. Wybierz odpowiedni materac i poduszkę, które pozwolą na właściwe ułożenie ciała podczas snu.
• Przed snem porządnie wywietrz pomieszczenie, a w lecie używaj wiatraków lub klimatyzacji schładzającej powietrze. W sypialni powinna panować temperatura około 18-20°C.
• Zadbaj o ciszę, a jeśli wybudzają cię hałasy z zewnątrz, spróbuj spać ze stoperami w uszach. Dla zdrowego snu ważna jest ciągłość i płynne przechodzenie z jednej fazy do kolejnej. Tylko w takich warunkach organizm odpoczywa i regeneruje się.
• Idź spać wtedy, kiedy poczujesz się senny. Nie przeciągaj położenia się do łóżka. Jeśli organizm daje znać, że potrzebuje snu, nie lekceważ tego.
• Stwórz swój harmonogram snu. Organizm lubi rutynę. Staraj się każdego dnia kłaść i wstawać o tej samej porze, nawet w weekendy. To ważne, aby dostosować aktywność do określonego rytmu dobowego.
• Pamiętaj o aktywności fizycznej. Zmęczony organizm lepiej śpi. Postaraj się o codzienną fizyczną aktywność, która trwa przynajmniej 30 minut. Pamiętaj jednak, aby najbardziej intensywne ćwiczenia robić nie później niż około godziny 17-18.00. „Przewietrzenie się” przed snem też daje dobre rezultaty – organizm jest dotleniony.
• Kolację zjedz na 2-3 godziny przed snem, najlepiej lekkostrawną. Trudno zasnąć z pełnym żołądkiem, kiedy układ pokarmowy potrzebuje czasu na strawienie posiłku.
• Unikaj intensywnej pracy umysłowej na 3-4 godziny przed snem. Intensywnie pracujący umysł ma duży problem z wyciszeniem się i spokojnym zaśnięciem. Wieczorem postaw na relaksującą aktywność.
• Wieczorem unikaj mocnego oświetlenia, postaw na rozproszone delikatne światło lamp. Staraj się do minimum ograniczyć korzystanie z komputera, telewizora, tabletu czy smartfona – emitowane przez nie niebieskie światło pobudza mózg do działania. Spróbuj wyciszać mózg, ograniczając liczbę i nasilenie bodźców.

Zapraszamy do kontaktu, zespół #CFF
Tel.: 731 007 889