Wiele z Was będąc jeszcze w ciąży na pewno zastanawia się co robić po porodzie, jak sobie poradzić w połogu, co już można robić, a co jest kategorycznie zakazane, kiedy można zacząć ćwiczyć i co można ćwiczyć, żeby było bezpiecznie. Połóg to czas ogromnych zmian w Twoim ciele, więc to jest moment kiedy powinnaś o siebie zadbać. No tak… tylko jak? Na pewno nie intensywnymi ćwiczeniami, nie ogromnymi wymaganiami wobec siebie. Na początek chcemy wspomóc regenerację organizmu. Zacznijmy powoli
1. Ćwiczenia przeciwzakrzepowe i przeciwobrzękowe. Ale jak to się robi Nie ma bardziej prostego ćwiczenia. Leżysz już w łóżku, odpoczywasz. Wyprostuj nogi, wykonuj ruchy “pompujące” stopami, możesz też zginać i prostować palce, albo wykonać kilka krążeń w stawach skokowych. Dokładnie to samo robimy rękoma, zaciskamy piąstki, zginamy i prostujemy nadgarstki, krążymy.
2. Ćwiczenia oddechowe. Po pierwsze i najważniejsze: naucz się prawidłowego wzorca oddechowego (przeponowego). Usiądź, wyprostuj się, połóż dłonie na ostatnich żebrach, weź głęboki wdech nosem, tak aby Twoje ręce na żebrach rozchyliły się, następnie zrób długi wydech ustami ściągając żebra do siebie. Na początek wystarczy 5 oddechów kilka razy dziennie. Dzięki uruchomieniu przepony uruchamiasz także dno miednicy, co jest bardzo ważne na początku połogu.
3. Delikatne napięcia mięśni dna miednicy. Już od pierwszej doby możesz próbować uczyć się delikatnie napinać mięśnie dna miednicy. Jak? To już najlepiej wytłumaczy Ci fizjoterapeuta, sprawdzi czy dobrze to robisz. Najważniejsza zasada? Aktywacja na WYDECHU! Wdech – luz Wydech – podciągnij mięśnie dna miednicy Kolejny wdech – rozluźnij
4. Leż na brzuchu! Panie po porodzie SN mogą leżeć na brzuchu już od 4 doby natomiast Panie po CC – od 7 doby. Leżenie na brzuchu pomaga w obkurczaniu macicy
5. Wstawaj i kładź się przez bok. Kładąc się i wstając z łóżka bardzo łatwo można przeciążyć mięśnie proste brzucha, co nie jest wskazane w połogu: Z pozycji leżącej na plecach/brzuchu przekręć się na bok, odepchnij się rękoma jednocześnie zrzucając nogi z łóżka. Oprócz tego w pierwszych dniach po porodzie naturalnym możesz mieć problem z siedzeniem, wtedy wstawaj z podporu, czyli: połóż się na boku, przejdź do podporu przodem na przedramionach i powoli zsuwaj nogi z łóżka, wyprostuj się z wydechem
6. Staraj się utrzymywać prawidłową postawę ciała. Pomoże to w aktywacji przepony, a co za tym idzie mięśni dna miednicy
7. Nie dźwigaj jeśli nie musisz Jedynym dozwolonym “ciężarem” jest twój noworodek
To tak naprawdę dawka wiedzy w pigułce. Jeśli masz ochotę na więcej zapraszam na wizytę, w trakcie której nie tylko przeprowadzam terapie, ale również edukuję A już w kolejnym poście obalę kilka mitów na temat połogu, to będzie ciekawe.
Zapraszamy do kontaktu, zespół #CFF
Tel.: 731 007 889
