Profilaktyka osteoporozy – aktywność fizyczna i dieta

Osteoporoza to jedna z najczęściej diagnozowanych chorób układu kostnego, dotykająca głównie osoby starsze, a szczególnie kobiety po menopauzie. Choroba ta charakteryzuje się zmniejszeniem gęstości mineralnej kości, co prowadzi do zwiększonej łamliwości kości i ryzyka złamań. Chociaż osteoporoza rozwija się stopniowo i często bezobjawowo, to jej skutki mogą być poważne, wpływając na jakość życia oraz mobilność pacjenta.

Profilaktyka osteoporozy – aktywność fizyczna jako kluczowy czynnik

Jednym z najważniejszych elementów profilaktyki osteoporozy jest regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia wzmacniające kości i mięśnie mogą pomóc w utrzymaniu gęstości mineralnej kości oraz poprawie równowagi i koordynacji, co jest kluczowe w zapobieganiu upadkom i złamaniom. W tym artykule omówimy, jakie formy aktywności fizycznej są najskuteczniejsze w profilaktyce osteoporozy oraz jak bezpiecznie je wprowadzać w życie.

Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna w profilaktyce

Kości to żywa tkanka, która reaguje na obciążenia mechaniczne. Regularny ruch stymuluje komórki kościotwórcze (osteoblasty) do produkcji nowej tkanki kostnej, co zapobiega ich osłabieniu. Bez obciążenia mechanicznego, kości stopniowo tracą swoją gęstość, co przyczynia się do rozwoju osteoporozy.

Osteoporoza i jej profilaktyka – kluczowe zalety aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna ma kilka kluczowych zalet w profilaktyce osteoporozy:

• Wzmacnianie kości – regularne ćwiczenia, szczególnie te obciążeniowe (trening siłowy) stymulują proces odbudowy i wzmacniania tkanek kostnych.
• Poprawa równowagi i koordynacji – ćwiczenia pomagają w utrzymaniu równowagi i stabilności, co zmniejsza ryzyko upadków i związanych z nimi złamań.
• Wzmacnianie mięśni – silne mięśnie pomagają chronić kości przed urazami, a także wspierają układ szkieletowy, co jest szczególnie ważne w zapobieganiu urazom. W tym przypadku również możemy zastosować trening siłowy, który nie tylko wzmocni nam mięśnie, ale tak jak wspomniano wyżej dociąży osiowo kości dzięki czemu one się wzmocnią.

Osteoporoza – najlepsze ćwiczenia profilaktyczne

Nie każda forma aktywności fizycznej jest równie skuteczna w profilaktyce osteoporozy. Najbardziej efektywne są te ćwiczenia, które wywierają bezpośrednie obciążenie na kości i zmuszają je do pracy przeciwko grawitacji. Oto kilka form ćwiczeń, które najlepiej wspierają zdrowie kości:

1. Ćwiczenia z obciążeniem (Weight-bearing exercises)

Ćwiczenia z obciążeniem to te, które wymagają od ciała pracy przeciwko grawitacji. Należą do nich:

• Chodzenie – najprostsza forma aktywności fizycznej, którą można wykonywać codziennie. Regularne spacery stymulują kości nóg, bioder i kręgosłupa.
• Bieganie lub jogging – dla osób, które są w stanie, bieganie to intensywniejsza forma ćwiczeń obciążeniowych, która może przynieść jeszcze większe korzyści w kontekście profilaktyki osteoporozy.
• Skakanie na skakance – krótkie, ale intensywne sesje skakania również mogą wzmocnić kości, szczególnie w okolicach nóg i bioder.

2. Ćwiczenia oporowe (Resistance training)

Ćwiczenia oporowe wykorzystują dodatkowe obciążenia, takie jak hantle, gumy oporowe lub maszyny na siłowni, aby wzmacniać mięśnie i kości. Zwiększone obciążenie powoduje docisk osiowy na kości, co stymuluje procesy regeneracyjne, kościotworzenie i wzmacnianie kości. Do najbardziej efektywnych ćwiczeń oporowych należą:

• Przysiady – wzmacniają nie tylko nogi, ale także stymulują biodra i kręgosłup.
• Wyciskanie hantli – ćwiczenie to wzmacnia górną część ciała, w tym ramiona i klatkę piersiową, które również są podatne na osteoporozę.
• Podciąganie na drążku – skutecznie wzmacnia mięśnie pleców, które wspierają kręgosłup.

3. Ćwiczenia poprawiające równowagę i koordynację

Zapobieganie upadkom jest kluczowe w profilaktyce osteoporozy, ponieważ upadki są główną przyczyną złamań u osób starszych. Ćwiczenia, które poprawiają równowagę i koordynację, mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka upadków. Oto kilka przykładów:

• Joga – nie tylko pomaga w poprawie równowagi, ale również wzmacnia mięśnie i stawy.
• Tai chi – ta chińska forma ćwiczeń składa się z powolnych, kontrolowanych ruchów, które poprawiają koordynację i równowagę, zmniejszając ryzyko upadków.
• Ćwiczenia na jednej nodze – prostym sposobem na poprawę równowagi jest stanie na jednej nodze przez kilka minut dziennie.

Bezpieczeństwo podczas ćwiczeń profilaktycznych

Choć aktywność fizyczna jest niezwykle ważna w profilaktyce osteoporozy, osoby z tą chorobą muszą zachować szczególną ostrożność, aby uniknąć urazów. Oto kilka wskazówek dotyczących bezpiecznego ćwiczenia:

• Konsultacja z fizjoterapeutą lub lekarzem – przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza w przypadku osób z zaawansowaną osteoporozą, warto skonsultować się ze specjalistą. Ten pomoże dobrać odpowiedni rodzaj ćwiczeń.
• Unikanie nagłych ruchów – osoby z osteoporozą powinny unikać ćwiczeń, które wymagają nagłych, gwałtownych ruchów, takich jak skoki czy sprinty, które mogą zwiększać ryzyko złamań.
• Używanie odpowiedniego sprzętu i akcesoriów – np. odpowiednie obuwie do biegania, które amortyzuje wstrząsy i chroni stawy oraz kości.

Ćwiczenia a wiek i stadium osteoporozy

Z wiekiem ryzyko osteoporozy wzrasta, co sprawia, że aktywność fizyczna staje się jeszcze ważniejsza. Warto jednak pamiętać, że rodzaj i intensywność ćwiczeń powinny być dostosowane do wieku oraz stadium zaawansowania choroby.

• Osoby młodsze – w młodszym wieku, profilaktyka osteoporozy może obejmować bardziej intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie, skakanie czy podnoszenie ciężarów. W tym okresie najważniejsze jest budowanie mocnych kości, co można osiągnąć poprzez regularne obciążenie mechaniczne.
• Osoby starsze – w starszym wieku ćwiczenia powinny być mniej intensywne, ale regularne. Chodzenie, ćwiczenia z lekkim oporem oraz trening równowagi są tu kluczowe. Dla osób z zaawansowaną osteoporozą szczególnie istotne są ćwiczenia stabilizujące oraz poprawiające równowagę, aby uniknąć ryzyka upadków i złamań.

Jak ćwiczyć? Ćwicz razem z fizjoterapeutą!

Jeśli masz osteoporozę i nie wiesz jak zacząć ćwiczyć, skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty lub trenera medycznego. Terapeuta dobierze do Ciebie intensywność treningu oraz określi, czy w twoim przypadku oprócz treningu z obciążeniem warto dodać również ćwiczenia równoważne, aby zapobiec upadkom w przyszłości. Dzięki współpracy z fizjoterapeutą masz pewność, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie technicznie i bezpiecznie.

Na początku zalecana ilość ruchu to treningi 3 razy w tygodniu przez 30 minut. Sukcesywnie można zwiększać ilość ćwiczeń w tygodniu lub ich czas. Trening medyczny pod okiem fizjoterapeuty można wdrożyć 2 razy w tygodniu po godzinie treningu, a jako praca własna, raz w tygodniu ćwiczenia uzupełniające w domu rozpisane przez fizjoterapeutę.

Jakie badanie na osteoporozę?

Rozpoznanie osteoporozy stawia się na podstawie kryteriów densytometrycznych zaproponowanych przez WHO. Oceny BMD (gęstości mineralnej kości) należy dokonać na bliższym końcu kości udowej lub kręgach lędźwiowych za pomocą dwuwiązkowej absorpcjometrii rentgenowskiej (DXA). Wynik jest przedstawiany jako wskaźnik T (T-score) wyrażający liczbę odchyleń standardowych (SD) od punktu odniesienia, jakim jest szczytowa masa kostna.

Dieta jako uzupełnienie aktywności fizycznej

Oprócz regularnych ćwiczeń, dieta bogata w wapń i witaminę D jest kluczowym elementem profilaktyki osteoporozy. Wapń jest podstawowym budulcem kości, a witamina D pomaga w jego przyswajaniu. Dlatego warto zadbać o to, aby codzienna dieta zawierała produkty bogate w składniki, takie jak:

• Mleko i produkty mleczne (sery, jogurty);
• Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż);
• Ryby (łosoś, makrela);
• Orzechy i nasiona.

Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w profilaktyce osteoporozy. Regularne ćwiczenia obciążeniowe, oporowe oraz poprawiające równowagę mogą znacząco zmniejszyć ryzyko złamań i wspomóc proces.

Pozdrawiam,
Fizjoterapeuta
Paulina Bazela