Trening siłowy dla biegacza – jak poprawić wyniki i uniknąć kontuzji?

Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej, która przynosi liczne korzyści zdrowotne. Jednak aby osiągnąć lepsze wyniki i zminimalizować ryzyko kontuzji, warto włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia siłowe. W tym artykule omówimy, dlaczego trening siłowy jest ważny dla biegaczy, jakie ćwiczenia są najlepsze oraz jak połączyć bieganie z siłownią.

Trening siłowy dla biegacza – dlaczego warto i efekty

Jakie efekty przynosi trening na siłowni biegaczowi? Trening siłowy pomaga biegaczom wyrównać dysproporcje powstałe w ciele na skutek biegania. Silniejsze mięśnie mogą lepiej wspierać stawy i kości, co jest szczególnie ważne dla biegaczy długodystansowych, narażonych na duże obciążenia. Dzięki ćwiczeniom siłowym można również poprawić ekonomikę biegu, co przekłada się na lepsze wyniki i mniejsze zmęczenie podczas długich treningów.

Regularne ćwiczenia siłowe redukują ryzyko kontuzji, wzmacniając słabe punkty i poprawiając stabilność ciała. Silniejsze mięśnie pomagają utrzymać prawidłową postawę podczas biegu, co zmniejsza obciążenie stawów i ryzyko urazów.

Jakie ćwiczenia siłowe są najlepsze dla biegaczy

Trening siłowy dla biegaczy musi przede wszystkim skupiać się na słabych „ogniwach”, które limitują nasze wyniki biegowe i w większości przypadków są powodem kontuzji, które nie wynikają z przeciążenia.

Programowanie treningu siłowego dla biegacza

Poniżej wymieniam elementy, na które warto zwrócić uwagę podczas programowania treningu siłowego u biegaczy:

Ćwiczenia unilateralne dla biegacza

Jak już wiemy, postawa ludzkiego ciała jest nierówna. Związane jest to z uwarunkowaniami genetycznymi i środowiskowymi. Począwszy od tego, którą stroną ciała wolimy przetoczyć się na drugi bok podczas spania, aż do tego, którą nogą mocniej i dalej kopniemy piłkę. Zawsze wybierzemy swoją silniejszą stronę do mocniejszego obciążenia. Tak też dzieje się w bieganiu. Podczas treningu biegowego zdecydowanie trudniej jest dokładnie obciążyć obie strony ciała równomiernie, dlatego warto wzmocnić tę „gorszą” na siłowni.

W niektórych blokach treningowych, warto uwzględnić przewagę takich ćwiczeń nad tymi bilateralnymi. Nie trzeba wcale rezygnować z przysiadów, czy martwych ciągów, lecz warto wrzucić ich bardziej “jednostronną” wariację. Takimi ćwiczeniami są np.:

• przysiad do pinów w półwykroku (split stance pin squat);
• martwy ciąg w pół wykroku na sztandze Trap Bar (staggered stance trap bar deadlift);
• przysiad bułgarski (bulgarian split squat);
• unoszenie pięty w izometrycznym wykroku (isometric split squat heel raises);
• martwy ciąg jednonóż z tylną nogą opartą o ścianę (wall supported single leg deadlift).

Rotacja i wyprost odcinka piersiowego kręgosłupa

Odcinek piersiowy kręgosłupa jest jednym z elementów kręgosłupa, które warunkują to, jak wygląda nasza postawa ciała podczas biegu i co z tego wynika – jak wygląda nasza technika biegu. Większość osób ma problem właśnie z wyprostem i rotacją w odcinku piersiowym kręgosłupa ze względu na prowadzony siedzący tryb życia. Wyprostowana postawa i mobilny górny grzbiet to przede wszystkim:

• prewencja bólu odcinka lędźwiowego;
• ułatwienie przeciwstawnych ruchów obręczy barkowej i biodrowej, co w prostej linii daje po prostu szybszy bieg.

Balans między siłą przodu i tyłu uda

W treningu siłowym bardzo ważne jest wybalansowanie struktur przeciwstawnych swoim działaniem, i też położeniem względem danego stawu. W przypadku biegaczy, warto skupić się na balansie strukturalnym między przodem, a tyłem uda – chociażby jeżeli chcemy zadbać o zdrowie swoich kolan, czy nadmierne skurcze spowodowane np. szybszym biegiem.

Przykładowo, rozpoczęliśmy dany dzień treningowy ćwiczeniem martwy ciąg w pół wykroku na sztandze Trap Bar (staggered stance trap bar deadlift), co zdecydowanie jest ćwiczeniem wielostawowym celującym w grupę tylną uda oraz pośladek. Dla utrzymania balansu pomiędzy przednimi, a tylnymi strukturami, warto przepracować na tym samym treningu również przód uda, np. poprzez odchylenie do tyłu w pozycji klęczącej (quad fallouts).

Obręcz barkowa, a obręcz biodrowa

Bieganie to wbrew pozorom, nie tylko praca nóg. Bardzo ważną rolę odgrywa tutaj nasza obręcz barkowa, która razem z ramionami, jest swoistym “napędem” naszych nóg. Odpowiednia praca rotacyjna odcinka piersiowej i zgięciowo/wyprostna stawów ramiennych znacząco może poprawić naszą technikę biegową, co też znacząco może przełożyć się na nasze wyniki. Jak wzmocnić te dwie struktury jednocześnie? Warto wrzucić do swojego planu ćwiczenia, które są wielopłaszczyznowe i angażują na raz obręcz barkową i biodrową w wielu funkcjach danych stawów.

Takimi ćwiczeniami mogą być:

• przysiad bułgarski połączony z zarzutem jednonóż (bulgarian split squat clean);
• rotacyjny wykrok z uniesieniem nogi i talerza nad głowę (rotational lunge to step up);
• wiatrak z odważnikiem (KB windmill).

Plan treningowy pod bieg – jak połączyć bieganie z siłownią

Plan treningowy łączący bieganie i siłownię powinien być dobrze zbalansowany, aby uniknąć przetrenowania i zapewnić odpowiednią regenerację. Przykładowy tygodniowy plan może wyglądać następująco:

• poniedziałek – trening siłowy;
• wtorek – bieganie (interwały);
• środa – trening siłowy;
• czwartek – bieganie (długodystansowe);
• piątek – odpoczynek lub lekki trening regeneracyjny (joga, stretching);
• sobota – trening siłowy;
• niedziela – bieganie (tempo).

Integracja biegania i treningu siłowego wymaga odpowiedniego planowania. Kluczowe jest dostosowanie intensywności i objętości treningu do indywidualnych potrzeb i celów. Warto pamiętać o regularnym monitorowaniu swojego stanu zdrowia i dostosowywaniu planu treningowego w razie potrzeby.

W różnych fazach sezonu biegowego, specyfika treningu może się zmieniać. W okresie przygotowawczym warto skupić się na budowaniu siły i wytrzymałości, natomiast w okresie startowym – na utrzymaniu osiągniętych rezultatów i minimalizowaniu ryzyka kontuzji. Planowanie treningów powinno uwzględniać również odpowiednią ilość czasu na regenerację, szczególnie po intensywnych sesjach.

Buty do biegania i na siłownię

Wybór odpowiedniego obuwia jest kluczowy zarówno dla biegania, jak i treningu siłowego. Buty do biegania powinny zapewniać dobrą amortyzację i wsparcie, podczas gdy buty na siłownię powinny być stabilne, płaskie i bez zbędnej amortyzacji. Warto zainwestować w dwie oddzielne pary butów, aby uniknąć kompromisów w kwestii komfortu i bezpieczeństwa.

Trening siłowy u najlepszych biegaczy

Wielu znanych biegaczy, takich jak Mo Farah czy Eliud Kipchoge, włączyło trening siłowy do swojego planu treningowego i osiągnęło znakomite wyniki. Regularne ćwiczenia siłowe pomogły im wzmocnić mięśnie, poprawić postawę i zwiększyć wytrzymałość, co przełożyło się na sukcesy w zawodach.

Bieganie czy siłownia

Niektórzy mogą się zastanawiać, czy lepiej skupić się wyłącznie na bieganiu, czy też chodzić na siłownię. Odpowiedź zależy od indywidualnych celów i potrzeb. Dla większości biegaczy połączenie obu form treningu przyniesie najlepsze efekty, zapewniając wszechstronny rozwój i minimalizując ryzyko kontuzji.

Trening siłowy dla biegacza – podsumowanie

Trening siłowy jest niezwykle ważny dla biegaczy, gdyż pomaga poprawić wyniki, zminimalizować ryzyko kontuzji i poprawić ogólną wydolność organizmu. Włączenie do planu treningowego takich ćwiczeń jak przysiady, martwy ciąg, wykroki, ćwiczenia na core oraz na górne partie ciała może przynieść liczne korzyści. Kluczowe jest odpowiednie planowanie i integracja biegania z treningiem siłowym, aby osiągnąć optymalne rezultaty. Zachęcamy do skonsultowania się z fizjoterapeutą lub medycznym trenerem personalnym, aby opracować indywidualny plan treningowy i cieszyć się bieganiem bez kontuzji.

Pozdrawiam,
Fizjoterapeuta
Paweł Szuba